Befolgen Sie diese Schritte (Wortspiel beabsichtigt), um fit für Ihren Wanderurlaub zu werden.
Egal, ob Sie ein Neuling sind, der gerade Ihre erste mehrtägige Wanderung unternimmt, oder ein erfahrener Wanderer, der sich auf eine Wanderliste in Nepal begibt, Training ist von entscheidender Bedeutung. Es ist nicht nötig, dass Sie als Profisportler einigermaßen fit sind, aber Sie möchten fit genug sein, damit Sie sich darauf konzentrieren können, die Aussicht zu genießen, anstatt jedes Mal, wenn Sie sich einem Hügel nähern, die negative Stimme in Ihrem Kopf zum Schweigen zu bringen. Training kann Ihnen auch dabei helfen, Verletzungen vorzubeugen.
Im Folgenden finden Sie einige Schritte, die Ihnen bei der Vorbereitung Ihrer Wanderreise helfen sollen. Bereit? Lass uns gehen.
#1. Definieren Sie Ihr Ziel
Bestimmen Sie zunächst die Art der Wanderung, die Sie auf Ihrer Reise unternehmen möchten. Durch die englische Landschaft zu streifen ist etwas ganz anderes als die Eroberung des Everest Base Camps! Hier sind ein paar Fragen, um Sie in die richtige Richtung zu lenken:
- Wie viele Tage werden Sie wandern?
- Welche Distanz werden Sie zurücklegen (insgesamt und jeden Tag)?
- Gibt es Ruhetage?
- Tragen Sie einen Rucksack mit Ihrer gesamten Ausrüstung oder möchten Sie einen Gepäckträger haben?
- Wie ist das Gelände?
- Gibt es einen Höhenunterschied?
Sobald Sie diese Fragen beantwortet haben, werden Sie besser verstehen, wie fit Sie sein müssen, um erfolgreich zu sein (und dabei Spaß zu haben).
#2. Seien Sie ehrlich darüber, wo Sie sich gerade befinden
Wo ist deine Fitness gerade? Vielleicht gehen Sie regelmäßig wandern oder laufen, haben aber seit Jahren keinen Sideplank mehr gemacht. Oder ist das Heben von Gewichten kein Problem für Sie, Sie meiden aber auf jeden Fall das Laufband? Möglicherweise starten Sie Ihre Fitnessreise nach einer Pause sogar neu (gut für Sie). Ganz gleich, wo Sie sich gerade befinden: Seien Sie ehrlich zu sich selbst, um sicherzustellen, dass der Trainingsplan, auf den Sie sich festlegen, ausreicht, um Ihre Ziele zu erreichen.
Als allgemeine Richtlinie sollten Sie drei bis vier Monate vor Ihrer Reise mit dem Training beginnen. Wenn dies Ihre erste lange Wanderung ist oder Sie eine Weile nicht trainiert haben, fühlen Sie sich möglicherweise wohler, wenn Sie sechs Monate oder länger nach Ihrem Startdatum beginnen.
#3. Steigern Sie Ihr Cardio
Wandern bringt Ihren Ticker in Schwung. Wenn Sie also viel Cardio in Ihr Training integrieren, hilft dies Ihrem Körper, Sauerstoff effizienter zu nutzen. Mit anderen Worten: Es hilft Ihnen, den Gipfel eines Hügels ohne allzu großes Gejammer zu erreichen, und Sie können sich zwischen anspruchsvollen Abschnitten schneller erholen.
Es ist keine Überraschung, dass Gehen zu den besten Cardio-Übungen zur Vorbereitung auf eine Wanderung gehört. Sie bauen Muskeln (und Muskelgedächtnis) für die Bewegungen auf, die Sie auf Ihrer Reise ausführen, stärken Ihre Füße und schmieren Ihre Gelenke. Aber Sie möchten nicht nur um den Block laufen. Streben Sie verschiedene Gelände in Ihrer Reichweite an und trainieren Sie auch bergauf und bergab. Wenn Sie mit einem Rucksack unterwegs sind, tragen Sie ihn beim Training und bauen Sie ihn auf das Gewicht auf, das Sie tragen möchten.
Tipp: Umarmen Sie die Elemente! Wenn es regnet, ist es einfach, es sich drinnen gemütlich zu machen, anstatt spazieren zu gehen, aber es tut gut, sich auf schlechtes Wetter vorzubereiten. Je nachdem, wohin Sie reisen, müssen Sie sich möglicherweise auf alle Jahreszeiten vorbereiten.
#4. Vergessen Sie nicht die Stärke
Es ist nie eine schlechte Idee, die Kraft zu steigern, vor allem aber, wenn Sie einen steilen Berg erklimmen oder Ihre eigene Ausrüstung mitnehmen möchten. Starke Muskeln reduzieren den Energieaufwand für die Bewegung, schonen Ihre Gelenke und verbessern Ihre Stabilität, sodass Sie auch schwieriges Gelände souverän meistern können. Ein starker, stabiler Körper = geringeres Verletzungsrisiko.
Konzentrieren Sie sich natürlich auf Ihre Beine, aber vergessen Sie nicht Ihre Arme, Schultern, den Rumpf und den Rücken. Das Tragen eines Rucksacks beansprucht Ihren Oberkörper! Nachfolgend finden Sie einige Übungen für den Anfang:
- Kniebeugen
- Squat-Sprünge
- Ausfallschritte (vor und zurück)
- Überbrückung
- Wadenheben
- Steigerungen
- Rücktritte
- Planken und Seitenplanken
- Trizeps-Dips
- Liegestütze
#5. Seien Sie konsequent
Wie oft Sie trainieren sollten, hängt von Ihrem Ziel und Ihrem aktuellen Fitnessniveau ab. Im Idealfall unternehmen Sie ein paar große Spaziergänge pro Woche und steigern dabei nach und nach die Häufigkeit, Entfernung und das Tempo. Wenn Sie nicht auf die Trails gehen können, streben Sie drei schweißtreibende, herzfrequenzsteigernde Trainingseinheiten pro Woche an. Versuchen Sie auch, ein paar Wochen vor Ihrer Reise ein paar Spaziergänge ähnlicher Länge zu unternehmen.
Streben Sie zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche an. Wählen Sie eine Handvoll Übungen aus der obigen Liste aus und führen Sie eine Mischung aus Aktivitäten mit wenigen und vielen Wiederholungen durch, um Kraft und Ausdauer aufzubauen. YouTube ist vollgepackt mit tollen Heimtrainingseinheiten, wenn Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio oder Gewichten haben. Mit der Zeit sollten Sie in der Lage sein, die Wiederholungen und/oder das Gewicht zu steigern.
Vergessen Sie nicht, sich aufzuwärmen, abzukühlen und Ihre Waden, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Hüftbeuger zu dehnen. Durch Dehnen werden Muskelverspannungen und -steifheit reduziert. Außerdem fühlt es sich an wirklich ggut.
#6. Laufen Sie Ihre Stiefel ein und testen Sie Ihre Ausrüstung
Wenn Sie neue Stiefel gekauft haben, lassen Sie diese bitte, BITTE, vor Ihrer Reise einlaufen. Blasen machen keinen Spaß – vor allem, wenn man einen Berg hinaufsteigt, wo es kein WLAN gibt, geschweige denn eine Apotheke. Sie sollten auch Ihre Wanderstöcke und andere spezielle Wanderausrüstung zu einem Test mitnehmen Antrieb Gehen Sie zu Fuß, um sicherzustellen, dass Sie sich vor Ihrer Reise wohlfühlen.
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#7. Setzen Sie sich für Ihr Ziel ein
Wenn Sie sich an Ihren Trainingsplan halten, stärken Sie nicht nur Ihre körperliche Ausdauer, sondern steigern auch Ihre geistige Ausdauer. Wenn Sie in der Wildnis sind und stundenlang gelaufen sind, ist es oft der Geist, der Sie treiben lässt und nach unten zieht – nicht Ihre müden Beine! Alle möglichen nörgelnden und negativen Gedanken schleichen sich in Ihren Kopf ein: Wann ist die nächste Pause? Meine Güte, wie viele Kilometer sind es noch? Dieser Rucksack ist so schwer; Warum habe ich so viel Zeug mitgebracht! Die Selbstdisziplin und mentale Ausdauer, die Sie aufbauen, wenn Sie früh aufstehen, um spazieren zu gehen oder ins Fitnessstudio zu gehen, obwohl Sie auf dem Sofa herumschlummern möchten, werden Ihnen helfen, weiterzumachen, wenn es schwierig wird.
Wenn Sie sich überfordert fühlen und immer noch nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, können Sie sich jederzeit von einem Personal Trainer fachkundig und auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten beraten lassen.
Und denken Sie daran: Jede Reise beginnt mit einem einzigen Schritt. Also, worauf wartest Du?
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